姜欣志
防治慢病需做到4个“早”
早想到 任何人均具有患慢病的可能，因此大家需要有意识地防治慢病，尤其是本身就是心脑血管病的患者、有三高家族史的患者、有恶性肿瘤病史者，经常熬夜、睡眠质量差者以及肥胖、吸烟、大量饮酒者。
早发现 任何疾病都是越早发现越早治疗效果越好，因此大家需要在慢病防治中形成“早发现，早治疗”意识，而早发现的途径有以下几种：（1）定期健康体检，糖尿病、高血压、血脂异常是最常见与发生率最高的慢病，也是诱发心脑血管等慢病的主要原因，因此大家应每年至少查1次血压、血脂和血糖。除此之外，存在乳腺癌、结直肠癌、肝胆胰恶性肿瘤家族史者需要每年进行相关癌症筛查；
（2）警惕心脑血管病早期信号，大部分慢病的发生均有迹可循，因此大家如若在日常生活中存在气短、胸痛、胸部不舒服，胸口沉重如有大石压迫、心悸或心跳不规则、耳鸣或听力下降、头昏、头晕、焦虑不安、上腹部不适、食欲不振、容易疲劳或终日乏力、衣物和鞋子突然变紧等情况需要警惕心脑血管病，建议及时到医院进行心脑血管方面的检查；
（3）警惕恶性肿瘤早期信号，如若存在久治不愈的非外伤性溃疡、非正常的出血及分泌物、进食后的异物感、久治不愈的干咳、声音嘶哑和痰中带血、长期消化不良、进行性食欲减退和消瘦而原因不明者等则应警惕恶性肿瘤，建议及时开展恶性肿瘤筛查；
（4）警惕糖尿病早期信号，容易口渴、不明原因的消瘦，体重迅速减轻、皮肤上易长“疖子”或其他化脓性炎症、外阴瘙痒或皮肤瘙痒、视力减退或看东西模糊不清等均是糖尿病的典型表现，一旦有上述症状出现应做好血糖监测。
早诊治 慢病虽然多数无法根治，但只要采取科学有效的措施就可得到良好的控制，因此对于已经确诊为相关慢病的患者应科学就医，及时就诊。
早达标 血压、血糖、血脂、体重等一旦出现异常会增加慢病发生风险，因此控制各项健康指标是防治慢病的关键。体温、心跳、呼吸、体重指数、血压、血糖、总胆固醇、总甘油三酯、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白的标准值分别为36～37℃、60～100次/min、16～20次/min、18.5～24.0kg/m2、收缩压90～140mmHg，舒张压60～90mmHg、4.4～6.1mmol/L、<5.2mmol/L、<1.7mmol/L、<3.4mmol/L、<1.0mmol/L。
预防慢病有4个“学会”
学会睡觉 睡眠质量差或经常熬夜不睡的人易出现血压异常、血糖异常、内分泌异常以及情绪异常等问题，使自身健康出现问题，进而增加慢病的发生风险。此外，站在大脑、心脏、肝胆、消化系统、肺脏及呼吸系统、肾脏角度而言，睡不好会增加脑梗风险，引起心脏病，诱发肝炎、肝硬化甚至肝癌，引起脾胃虚弱和各类肠胃病，导致肝阴亏损，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。中医也指出养生三大事：一睡眠、二便利、三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。基于此，大家要想远离慢病，首先需要学会睡觉。睡眠的最佳时间为10～11点，因为在11点以后人体胆气开始升发，血流注在胆经，是人体造血的时间，同时也是血流注在肝经的时间，这个时候肝就要藏血了，因此按时睡觉是养血补血的第一步。按时睡觉的同时也要早起，一般春夏秋季尽量在5点之前起床，因为人在寅时（3～5点）肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳气的舒长，来完成新陈代谢，肃降浊气，使肺气清。大家要想做到早睡早起，应掌握睡前“11忌”，即忌睡前思绪万千、忌睡前说话、忌睡前看电视、玩手机、看书、忌睡时开灯、忌饮酒饱食、忌蒙面睡、忌头朝北睡、忌当风而睡、忌开口呼吸、忌睡中憋尿忍遍、忌贪睡懒觉。
学会吃饭 一日三餐的时间要有规律，不能早一顿，晚一顿；
膳食要多样化，营养要充足且平衡合理；
养成不偏食、不挑食、不吃零食的好习惯；
饭前洗手，饭后漱口；
吃饭时应细嚼慢咽，切勿狼吞虎咽；
主食限量，多吃蔬菜，少盐，少糖，少快餐；
不能吃得太饱，八分饱即可；
禁止饭后的剧烈运动。此外，还需要注意的是早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%，如果正餐吃不完，可分出5%～10%做小加餐。综上而言，大家要想预防慢病要谨记“杂食为优，偏食为忌；
粗食为好，淡食为利；
暴食为害，慢食为宜；
鲜食为妙，过食为弊”。
学会运动 长期久坐少动是引起糖尿病、心血管疾病、癌症等慢病的重要因素，因此想要远离慢病，动起来很重要。站在职业人群角度，总结以下几点科学的运动小贴士：（1）保持正确坐姿，上班族尤其是长期使用电脑工作的人群需要时时保持颈、胸、腰挺直，避免耸肩、弓背，确保手臂、腰部有扶托，双脚着地；
（2）久坐时开展轻运动，办公时可以有意识地踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等；
（3）多伸展舒缓肌肉紧张，可以有目的地让头颈部尽量向前后左右转动数次，转动时应缓慢而轻柔，以达到各个方向的最大拉伸幅度，使颈椎各个关节的肌肉疲劳得到缓解；
（4）抓住休息时间多锻炼，节假日时应选择有氧跳操、游泳、羽毛球、网球等多种形式进行锻炼；
（5）利用通勤多运动，部分上班族真的挤不出时间运动，可尝试改变出行方式，如每周主动少驾车，骑自行车或走路上班都可增加身体活动量，又如乘坐公交车上下班时可提前一站下车等。
学会放松 对于成年人而言，因生活与工作等压力影响，多存在焦虑、抑郁等心理问题，而对于学生而言，因学习、升学等压力影响，也存在紧张、焦虑、不安等心理问题。人们一旦出现且长期陷入负面情绪中，会出现各种疾病，慢病也会“找上门来”，因此大家应学会放松，学会情绪调节，让自己尽可能保持良好的心理状态。具体可参考以下方式：（1）瑜伽、八段锦、气功、静坐均是释放压力的有效方法，大家可以选择一项运动坚持下去；
（2）按摩，大家可以定期接受按摩，通过缓解身体上的疲劳来减轻精神上的压力；
（3）肌肉放松法，重复以下动作，可有效放松肌肉，即坐下→闭眼→持续吸气6秒钟→适当收缩肌肉→再慢慢呼出废气→有节奏地呼吸20秒，连续做3分钟。
近年来，我国慢性病患者数量有增无减，成为制约健康预期寿命提高的重要因素。引发慢性病的因素很多，除遗传、年龄等不可改变因素，主要原因是不合理膳食和不良生活方式，而这些因素是可防可控的，因此大家只要做好自我管理就可以防止慢性病的发生。
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